Respirazione diaframmatica e benessere mentale: come usarla contro ansia, stress e insonnia

Dopo aver esplorato nel precedente articolo cos'è la respirazione diaframmatica e perché è utile per il benessere psicologico, ora vedremo come metterla in pratica in modo concreto.

Respirazione e mente: un legame diretto

Quando proviamo ansia o stress, il respiro cambia: diventa più corto, irregolare, superficiale. Questo altera il funzionamento del sistema nervoso autonomo e può alimentare un circolo vizioso: più ci sentiamo agitati, più respiriamo male, e più il corpo rimane in allerta.

La respirazione diaframmatica interrompe questo meccanismo, inviando al cervello un messaggio di sicurezza. In pochi minuti, il corpo inizia a “disattivare” la risposta di allarme e ad attivare quella del rilassamento.

Come si pratica correttamente la respirazione diaframmatica?

Per ottenere benefici reali dalla respirazione diaframmatica è importante eseguirla in modo corretto. Bastano pochi accorgimenti per imparare a riconoscere e guidare il proprio respiro in modo efficace.

Posizione consigliata

Per iniziare, la posizione più semplice è quella sdraiata sulla schiena, magari con un cuscino sotto le ginocchia per scaricare la zona lombare. Se non è possibile stendersi, anche una posizione seduta comoda, con la schiena ben appoggiata e i piedi a terra, può andare bene.

Posizione delle mani

• Appoggia una mano sull’addome (sotto lo sterno): ti aiuterà a sentire (e vedere) se stai effettivamente gonfiando la pancia durante l’inspirazione, cioè se stai coinvolgendo il diaframma.

• Appoggia l’altra mano sul petto: ti permetterà di controllare che il torace resti il più fermo possibile, segno che non stai facendo una respirazione toracica alta e superficiale (tipica dello stress).

L’obiettivo è che la mano sull’addome si sollevi durante l’inspirazione, mentre quella sul petto resti più ferma possibile.

La posizione delle mani serve dunque esclusivamente per prendere consapevolezza del corretto movimento respiratorio. Quando avrai appreso correttamente la tecnica respiratoria potrai saltare questo passaggio.

Esecuzione del respiro

1. Inspira lentamente dal naso per alcuni secondi, gonfiando l’addome (non il petto).

2. Espira lentamente dalla bocca per alcuni secondi, lasciando sgonfiare l’addome.

3. Cerca di non forzare il respiro. Deve restare fluido, naturale e confortevole.

4. Se ti aiuta, puoi socchiudere le labbra durante l’espirazione, come se volessi soffiare delicatamente.

Ripeti questo schema per alcuni minuti, osservando il movimento dell’addome e cercando di portare attenzione alle sensazioni del respiro.

Consiglio pratico: all’inizio può essere utile praticare in un ambiente tranquillo, magari con una musica rilassante o in silenzio, per favorire la concentrazione.

Vediamo ora alcune applicazioni pratiche della respirazione diaframmatica in situazioni comuni della vita quotidiana.

Ansia: come calmare la mente attraverso il respiro

La respirazione diaframmatica può aiutare a contrastare l’ansia in diverse forme, ma non tutte le situazioni ansiose sono uguali.

A volte abbiamo bisogno di calmarci per ritrovare quiete, altre volte di regolare l’attivazione senza perdere lucidità, ad esempio prima di una prova importante.

Se hai bisogno di rilassarti profondamente

Esercizio: "4-6"

• Siediti o sdraiati.

• Inspira dal naso per 4 secondi

• Espira dalla bocca per 6 secondi.

• Ripeti per 2-3 minuti, lasciando che l’espirazione allunghi sempre di più.

Quando usarlo: quando senti un'agitazione generica, molta tensione dopo una situazione stressante o un evento emotivamente carico o ancora quando fatichi a “staccare”.

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Se devi affrontare una performance o restare lucido

Usata da atleti, forze speciali, speaker e performer, questa tecnica favorisce una centratura mentale, riduce la tensione fisiologica senza spegnere l’energia o la vigilanza.

Esercizio: "Box breathing" (4-4-4-4)

• Siediti

• Inspira dal naso per 4 secondi

• Trattieni l’aria per 4 secondi

• Espira lentamente per 4 secondi

• Trattieni di nuovo per 4 secondi

• Ripeti per 2-3 minuti

Quando usarlo: perfetto prima di parlare in pubblico, sostenere un esame, un colloquio di lavoro o partecipare a un evento sfidante. Aiuta a calmare la mente senza perdere prontezza.

Stress quotidiano: creare una pausa rigenerante

Nel corso della giornata, spesso ci muoviamo da un’attività all’altra senza pause vere. La respirazione diaframmatica può diventare un rituale breve ma rigenerante, per riconnetterti con te stessa/o.

Esercizio: "Ritorno al centro"

• Imposta un timer per 3 o 5 minuti.

• Siediti o se ti è possibile sdraiati. Chiudi gli occhi.

• Inspira dal naso per 4 secondi.

• Trattieni l’aria per 1-2 secondi.

• Espira dalla bocca per 6 secondi.

• Se la mente si distrae, riportala gentilmente al respiro.

Quando usarlo: al cambio attività, in pausa pranzo, quando percepisci un eccesso di carico mentale.

Insonnia: favorire un sonno più profondo

Molte persone ansiose o stressate riferiscono difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni frequenti. In questi casi, il corpo rimane in uno stato di “allerta latente” che può essere contrastato con esercizi di respiro rilassante.

Esercizio: "Verso il sonno, un respiro alla volta"

• A letto, sdraiata/o sulla schiena.

• Inspira lentamente contando fino a 4.

• Espira dolcemente fino a 8.

• Visualizza l’espirazione come una sorta di “lasciar andare”.

• Ripeti finché non percepisci segni di rilassamento (sbadigli, pesantezza, calore).

Quando usarlo: al momento di coricarti o in caso di risveglio notturno.

Quando il respiro non basta

La respirazione diaframmatica è uno strumento semplice, efficace e accessibile. Tuttavia, se ansia, stress o disturbi del sonno persistono o si intensificano, può essere utile approfondire la tua situazione con uno sguardo professionale.

Se i tuoi sintomi si sono fatti frequenti o difficili da gestire, e queste tecniche da sole non bastano, possiamo valutare insieme un percorso personalizzato per ritrovare benessere e stabilità.

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FAQ – Domande frequenti

È normale sentirmi un po’ a disagio all’inizio?

Sì. Se non sei abituata/o a respirare profondamente, potresti provare una leggera vertigine o disagio. Procedi con calma, senza forzare.

Funziona subito?

Alcuni benefici si percepiscono da subito, altri (come il miglioramento del sonno) richiedono qualche giorno o settimana di pratica costante.

Posso usare la respirazione diaframmatica anche in pubblico?

Sì. Una volta che ti è familiare, puoi applicarla in modo discreto anche durante riunioni, esami o momenti di tensione. Nessuno noterà nulla, ma il tuo sistema nervoso ne trarrà beneficio.

E se non riesco a concentrarmi sul respiro?

È normale che la mente si distragga, soprattutto all’inizio. Non è un errore: ogni volta che te ne accorgi e riporti l’attenzione al respiro, stai già facendo pratica di consapevolezza.

Respirazione diaframmatica: cos’è e perché è utile per il benessere psicologico

Cos’è la respirazione diaframmatica?

La respirazione diaframmatica, detta anche respirazione profonda o addominale, è una modalità di respirazione che coinvolge attivamente il diaframma, un muscolo a forma di cupola situato alla base dei polmoni. A differenza del respiro superficiale e rapido, che tende a coinvolgere solo la parte alta del torace (tipico delle situazioni di stress o ansia), la respirazione diaframmatica è più lenta, profonda e regolare.

Come funziona?

Durante l’inspirazione, il diaframma si contrae e si abbassa, permettendo ai polmoni di espandersi verso il basso. L’addome si solleva visibilmente, mentre il torace resta relativamente fermo. Nell’espirazione, il diaframma si rilassa, risalendo e facilitando l’espulsione dell’aria.

Nei neonati, la respirazione diaframmatica è spontanea. Ma crescendo, a causa di tensioni emotive, abitudini posturali scorrette, sedentarietà o stress cronico, molte persone iniziano a respirare in modo meno funzionale, perdendo la connessione con questa modalità naturale ed efficace.

Quali benefici offre?

Diversi studi hanno dimostrato che la respirazione diaframmatica attiva il sistema nervoso parasimpatico, associato al rilassamento e al recupero, contrastando la risposta di allarme tipica dello stress.

Pertanto, praticare questo tipo di respirazione permette, a livello fisiologico, di:

• ridurre la frequenza cardiaca (palpitazioni) e la pressione sanguigna

• ridurre la produzione di cortisolo (l’ormone dello stress)

• indurre il rilascio di endorfine (che generano una sensazione di benessere)

• ridurre la tensione, i dolori e le rigidità muscolari

• migliorare l’afflusso di ossigeno al cervello e al resto del corpo

I benefici percepiti sono:

• maggiore senso di calma e di controllo

• maggiore centratura e consapevolezza del momento presente

• miglioramento della regolazione emotiva

• raggiungimento del rilassamento fisico

Per questo motivo è una tecnica largamente utilizzata in psicoterapia, mindfulness, yoga e training autogeno, e si rivela particolarmente utile nella gestione dell’ansia, dello stress e delle difficoltà legate al sonno.

Un gesto semplice, ma potente, a portata di tutti

Spesso si sottovaluta il potere del respiro. Eppure, imparare a respirare in modo consapevole può fare una grande differenza nel modo in cui affrontiamo le emozioni difficili. La respirazione diaframmatica può diventare uno strumento concreto per favorire il benessere psicologico quotidiano.

Inoltre, uno degli aspetti più interessanti della respirazione diaframmatica è la sua

accessibilità: può essere appresa e praticata da chiunque, senza bisogno di strumenti o ambienti particolari.

Bastano pochi minuti al giorno per iniziare a familiarizzare con questa modalità respiratoria e coglierne i primi benefici.

Vuoi saperne di più?

Nel prossimo articolo parlerò di come utilizzare la respirazione diaframmatica per gestire ansia, stress e difficoltà legate al sonno.

Approfondiremo esempi pratici, piccoli esercizi e indicazioni per integrarla nella vita quotidiana.

Leggi la seconda parte per scoprire come usare questa tecnica in modo efficace.

FAQ – Domande frequenti

La respirazione diaframmatica è adatta a tutti?

Sì, è una tecnica semplice e sicura, adatta a ogni età. Può essere insegnata anche a bambini e anziani, con le dovute accortezze.

Quanto tempo ci vuole per sentirne i benefici?

Spesso si percepiscono sensazioni di maggiore calma già dopo pochi minuti di pratica. Effetti più duraturi si ottengono con la costanza, anche solo 5-10 minuti al giorno.

Serve fare meditazione per praticarla?

No. Può essere integrata in pratiche di mindfulness, ma funziona anche da sola, come strumento di regolazione emotiva.

Non è solo stanchezza: riconoscere (e affrontare) il burnout estivo

Un disagio sottile e spesso trascurato

Per molte persone, l’estate rappresenta una pausa desiderata. Ma non per tutti è sinonimo di leggerezza e benessere. Al contrario, il periodo che precede le vacanze può coincidere con un calo significativo di energia, motivazione e benessere psicologico, accompagnato da una certa ansia pre-vacanze, legata alle aspettative o alla fatica accumulata. Non si tratta solo di stanchezza. È un vero e proprio disagio psico-fisico, spesso sottovalutato, che può interferire con il lavoro, le relazioni e la capacità di godersi i momenti di pausa.

Cos’è il burnout estivo

Il burnout estivo è una forma di esaurimento mentale e fisico che si manifesta con sintomi come:

• affaticamento persistente, anche dopo il riposo

• difficoltà a concentrarsi o portare a termine compiti semplici

• perdita di motivazione

• disturbi del sonno

• irritabilità o sbalzi d’umore

• tendenza all’isolamento

• sintomi fisici come mal di testa o tensione muscolare

A differenza del burnout “classico” — che è una condizione di esaurimento fisico, emotivo e mentale causata da stress cronico legato al lavoro — quello estivo ha cause multifattoriali, legate anche al cambiamento stagionale, al clima, alle aspettative che accompagnano l’idea stessa di vacanza e alla tipica stanchezza mentale dell’estate, che si accumula spesso senza che ce ne rendiamo conto.

Le cause del burnout estivo

Caldo e luce: il corpo sotto pressione

L’aumento delle temperature e delle ore di luce può alterare il ritmo sonno-veglia e compromettere la qualità del riposo. Il caldo, inoltre, contribuisce a un maggiore affaticamento fisico e mentale.

Cambiamenti di routine

Giugno e luglio sono mesi di transizione: chiusura dei progetti lavorativi, scadenze, riorganizzazione degli orari. Tutto questo crea un carico cognitivo e organizzativo importante, soprattutto se si cerca di “tenere tutto insieme”.

Aspettative sulle vacanze

Più le ferie sono attese, più diventano cariche di significato: “finalmente potrò riposare”, “recupererò energie”, “avrò del tempo per me”. Ma questa proiezione può generare ansia da prestazione o frustrazione: sentire che si deve “per forza” riposare, ristabilirsi, godersi ogni momento.

Stress da vacanza

Paradossalmente, anche le vacanze possono essere una fonte di stress. Organizzare viaggi, conciliare esigenze diverse all’interno della famiglia, stare a contatto costante con gli altri può generare tensione e conflitti. La vacanza, in questi casi, non è riposo, ma una nuova forma di impegno.

Stress genitoriale

Per chi ha figli, l’estate significa anche chiusura di asili e scuole. Questo comporta destreggiarsi tra centri estivi, babysitter e nonni, organizzazione extra di attività di vario genere. Il carico mentale può aumentare in modo invisibile ma significativo.

Come riconoscere il burnout estivo

Oltre alla stanchezza, che può sembrare “normale” a fine stagione, è importante prestare attenzione a segnali più specifici, come:

• sensazione di svuotamento emotivo

• pensieri ricorrenti di voler “scappare da tutto”

• incapacità di trovare piacere anche nelle attività preferite

• calo del desiderio di socialità

• maggiore variabilità dell’umore

• aumento della conflittualità con le persone vicine

A tutto questo si può aggiungere una perdita di motivazione in estate, che non è pigrizia, ma un segnale importante da non trascurare.

Strategie per proteggerti dal burnout estivo

Anche se non possiamo eliminare del tutto i fattori di stress estivo, possiamo ridurne l’impatto con abitudini che aiutano mente e corpo a mantenere equilibrio e stabilità.Prevenire il burnout significa riconoscere i propri bisogni, rispettare i limiti fisiologici e psicologici, e costruire giornate che lascino spazio al recupero, anche nei periodi intensi.

1. Mantieni una routine “morbida”

Le routine sono fondamentali per il benessere mentale, ma d’estate possono essere adattate e allentate senza eliminarle.

📌 Esempio pratico:

– mantieni orari regolari per pasti e sonno, ma concediti una flessibilità maggiore nel lavoro o nel tempo libero

– usa una to-do list leggera per la giornata, con massimo 3 priorità reali

– metti in agenda attività rigeneranti (es. lettura, passeggiata, tempo con un amico) e lascia  degli “spazi vuoti”, senza riempire ogni ora

2. Adatta i ritmi alla stagione e idratati in modo costante

Il caldo e la luce influiscono su energia, concentrazione e umore. Un’idratazione costante, insieme a ritmi più lenti, può migliorare il benessere psico-fisico.

📌 Esempio pratico:

– lavora o svolgi attività impegnative nelle ore più fresche

– fai pause più frequenti (anche brevi: 5-10 minuti)

– bevi regolarmente acqua, senza aspettare lo stimolo della sete

– privilegia alimenti ricchi d’acqua (frutta, verdura, centrifugati freschi) per sostenere mente e corpo

3. Proteggi il tuo tempo libero: non è “vuoto”, è rigenerativo

L’ozio, se consapevole, è fondamentale per il recupero psicologico.

📌 Esempio pratico:

– evita di sovraccaricarti con “vacanze da gestire” ogni weekend

– impara a dire no a richieste extra che sottraggono energia

– concorda con partner o familiari una distribuzione equa dei carichi

4. Coltiva un equilibrio mentale costante

Non aspettare le ferie per occuparti del tuo benesseri psichico e ascoltarti: inserisci micro-momenti di autoregolazione nella settimana.

📌 Esempio pratico:

– 5 minuti di respirazione profonda dopo la pausa pranzo

– programma ogni settimana dei momenti di autoascolto per chiederti come stai davvero e riconoscere i tuoi bisogni prima che diventino urgenze. Prova a chiederti: “Sto bene? Sto rispettando i miei limiti? Di cosa ho bisogno?”

– app per mindfulness, ma anche una camminata senza stimoli digitali

– costruisci uno spazio settimanale in cui puoi “parlare e non solo fare” (amici, partner o un professionista della salute mentale)

Burnout estivo già in atto? Strategie per affrontarlo e recuperare energie

Quando i segnali del burnout estivo sono già presenti, è importante non ignorarli e non forzarsi a “resistere”.Gestire il burnout non significa smettere di lavorare o stravolgere la propria vita, ma adottare piccoli aggiustamenti quotidiani, recuperare energia e — se serve — chiedere supporto.

1. Riduci gli stimoli, non aumentare gli sforzi

Quando si è mentalmente esausti, “stringere i denti” peggiora il quadro. Serve ridurre l’input.

📌 Esempio pratico:

– metti in pausa attività che non sono urgenti

– comunica ai colleghi o ai familiari che hai bisogno di rallentare, anche solo temporaneamente

– riduci gli impegni sociali che senti come “obbligo”

– evita o riduci contenuti digitali ansiogeni o sovrastimolanti (news, social, email fuori orario) e crea momenti di disconnessione (es. 2 ore al giorno senza notifiche, 1 sera a settimana offline)

2. Dai priorità al sonno di qualità

Il recupero emotivo passa anche da un sonno profondo e regolare.

📌 Esempio pratico:

– crea una tua routine serale. Ad esempio cena leggera, doccia tiepida, 10 minuti di pratica calmante (lettura leggera, journaling, stretching dolce o respirazione), niente schermi 30 min prima di andare a letto

– cerca di andare a dormire e svegliarti sempre alla stessa ora, con al massimo 1 ora di scarto, anche nel weekend

3. Ridefinisci le aspettative sulle vacanze

La vacanza non è una performance e non deve per forza “guarirti”. Deve alleggerirti.

📌 Esempio pratico:

- ascolta i tuoi bisogni (riposo, silenzio, contatto, movimento...) e scegli mete e attività in base a ciò che ti ricarica senza dover “riempire” ogni giornata

- accettare momenti di noia, stanchezza o irritabilità come parte naturale del processo di decompressione

- se non parti, non rinunciare al benessere. Crea un’atmosfera diversa, dai spazio al silenzio, scegli qualche piccola attività che ti faccia stare bene e proteggi quei momenti come faresti con una vacanza

4. Verbalizza il tuo stato

Il burnout si intensifica quando ci si sente soli o sopraffatti.

📌 Esempio pratico:

– racconta come ti senti a una persona di fiducia

– scrivi un messaggio (anche non inviato) in cui descrivi il tuo stato

Mettere in parole ciò che provi, anche senza cercare soluzioni, può alleggerire il peso emotivo che senti e rendere più chiaro cosa ti sta succedendo

Chiedere aiuto è un gesto di cura, non un segno di debolezza

Se la stanchezza mentale legata all’estate persiste o interferisce significativamente con la tua vita quotidiana, se il malessere non si attenua nonostante il riposo o l’uso di adeguate strategie, parlarne con un professionista può fare la differenza.

Uno spazio di ascolto può aiutarti a comprendere meglio cosa sta accadendo e capire se è necessario attivare un percorso mirato — anche breve — per ritrovare equilibrio e chiarezza.

Se senti che è il momento giusto per farlo, puoi contattarmi per fissare un primo colloquio conoscitivo gratuito oppure contattami per maggiori informazioni.