Respirazione diaframmatica e benessere mentale: come usarla contro ansia, stress e insonnia
- francescamanfrin
- 5 giorni fa
- Tempo di lettura: 4 min
Dopo aver esplorato nel precedente articolo cos'è la respirazione diaframmatica e perché è utile per il benessere psicologico, ora vedremo come metterla in pratica in modo concreto.
Respirazione e mente: un legame diretto
Quando proviamo ansia o stress, il respiro cambia: diventa più corto, irregolare, superficiale. Questo altera il funzionamento del sistema nervoso autonomo e può alimentare un circolo vizioso: più ci sentiamo agitati, più respiriamo male, e più il corpo rimane in allerta.
La respirazione diaframmatica interrompe questo meccanismo, inviando al cervello un messaggio di sicurezza. In pochi minuti, il corpo inizia a “disattivare” la risposta di allarme e ad attivare quella del rilassamento.
Come si pratica correttamente la respirazione diaframmatica?
Per ottenere benefici reali dalla respirazione diaframmatica è importante eseguirla in modo corretto. Bastano pochi accorgimenti per imparare a riconoscere e guidare il proprio respiro in modo efficace.
Posizione consigliata
Per iniziare, la posizione più semplice è quella sdraiata sulla schiena, magari con un cuscino sotto le ginocchia per scaricare la zona lombare. Se non è possibile stendersi, anche una posizione seduta comoda, con la schiena ben appoggiata e i piedi a terra, può andare bene.
Posizione delle mani
Appoggia una mano sull’addome (sotto lo sterno): ti aiuterà a sentire (e vedere) se stai effettivamente gonfiando la pancia durante l’inspirazione, cioè se stai coinvolgendo il diaframma.
Appoggia l’altra mano sul petto: ti permetterà di controllare che il torace resti il più fermo possibile, segno che non stai facendo una respirazione toracica alta e superficiale (tipica dello stress).
L’obiettivo è che la mano sull’addome si sollevi durante l’inspirazione, mentre quella sul petto resti più ferma possibile.
La posizione delle mani serve dunque esclusivamente per prendere consapevolezza del corretto movimento respiratorio. Quando avrai appreso correttamente la tecnica respiratoria potrai saltare questo passaggio.
Esecuzione del respiro
1. Inspira lentamente dal naso per alcuni secondi, gonfiando l’addome (non il petto).
2. Espira lentamente dalla bocca per alcuni secondi, lasciando sgonfiare l’addome.
3. Cerca di non forzare il respiro. Deve restare fluido, naturale e confortevole.
4. Se ti aiuta, puoi socchiudere le labbra durante l’espirazione, come se volessi soffiare delicatamente.
Ripeti questo schema per alcuni minuti, osservando il movimento dell’addome e cercando di portare attenzione alle sensazioni del respiro.
Consiglio pratico: all’inizio può essere utile praticare in un ambiente tranquillo, magari con una musica rilassante o in silenzio, per favorire la concentrazione.
Vediamo ora alcune applicazioni pratiche della respirazione diaframmatica in situazioni comuni della vita quotidiana.
Ansia: come calmare la mente attraverso il respiro
La respirazione diaframmatica può aiutare a contrastare l’ansia in diverse forme, ma non tutte le situazioni ansiose sono uguali.
A volte abbiamo bisogno di calmarci per ritrovare quiete, altre volte di regolare l’attivazione senza perdere lucidità, ad esempio prima di una prova importante.
Se hai bisogno di rilassarti profondamente
Esercizio: "4-6"
Siediti o sdraiati.
Inspira dal naso per 4 secondi
Espira dalla bocca per 6 secondi.
Ripeti per 2-3 minuti, lasciando che l’espirazione allunghi sempre di più.
Quando usarlo: quando senti un'agitazione generica, molta tensione dopo una situazione stressante o un evento emotivamente carico o ancora quando fatichi a “staccare”.
Se devi affrontare una performance o restare lucido
Usata da atleti, forze speciali, speaker e performer, questa tecnica favorisce una centratura mentale, riduce la tensione fisiologica senza spegnere l’energia o la vigilanza.
Esercizio: "Box breathing" (4-4-4-4)
Siediti
Inspira dal naso per 4 secondi
Trattieni l’aria per 4 secondi
Espira lentamente per 4 secondi
Trattieni di nuovo per 4 secondi
Ripeti per 2-3 minuti
Quando usarlo: perfetto prima di parlare in pubblico, sostenere un esame, un colloquio di lavoro o partecipare a un evento sfidante. Aiuta a calmare la mente senza perdere prontezza.
Stress quotidiano: creare una pausa rigenerante
Nel corso della giornata, spesso ci muoviamo da un’attività all’altra senza pause vere. La respirazione diaframmatica può diventare un rituale breve ma rigenerante, per riconnetterti con te stessa/o.
Esercizio: "Ritorno al centro"
Imposta un timer per 3 o 5 minuti.
Siediti o se ti è possibile sdraiati. Chiudi gli occhi.
Inspira dal naso per 4 secondi.
Trattieni l’aria per 1-2 secondi.
Espira dalla bocca per 6 secondi.
Se la mente si distrae, riportala gentilmente al respiro.
Quando usarlo: al cambio attività, in pausa pranzo, quando percepisci un eccesso di carico mentale.
Insonnia: favorire un sonno più profondo
Molte persone ansiose o stressate riferiscono difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni frequenti. In questi casi, il corpo rimane in uno stato di “allerta latente” che può essere contrastato con esercizi di respiro rilassante.
Esercizio: "Verso il sonno, un respiro alla volta"
A letto, sdraiata/o sulla schiena.
Inspira lentamente contando fino a 4.
Espira dolcemente fino a 8.
Visualizza l’espirazione come una sorta di “lasciar andare”.
Ripeti finché non percepisci segni di rilassamento (sbadigli, pesantezza, calore).
Quando usarlo: al momento di coricarti o in caso di risveglio notturno.
Quando il respiro non basta
La respirazione diaframmatica è uno strumento semplice, efficace e accessibile. Tuttavia, se ansia, stress o disturbi del sonno persistono o si intensificano, può essere utile approfondire la tua situazione con uno sguardo professionale.
Se i tuoi sintomi si sono fatti frequenti o difficili da gestire, e queste tecniche da sole non bastano, possiamo valutare insieme un percorso personalizzato per ritrovare benessere e stabilità.
FAQ – Domande frequenti
È normale sentirmi un po’ a disagio all’inizio?
Sì. Se non sei abituata/o a respirare profondamente, potresti provare una leggera vertigine o disagio. Procedi con calma, senza forzare.
Funziona subito?
Alcuni benefici si percepiscono da subito, altri (come il miglioramento del sonno) richiedono qualche giorno o settimana di pratica costante.
Posso usare la respirazione diaframmatica anche in pubblico?
Sì. Una volta che ti è familiare, puoi applicarla in modo discreto anche durante riunioni, esami o momenti di tensione. Nessuno noterà nulla, ma il tuo sistema nervoso ne trarrà beneficio.
E se non riesco a concentrarmi sul respiro?
È normale che la mente si distragga, soprattutto all’inizio. Non è un errore: ogni volta che te ne accorgi e riporti l’attenzione al respiro, stai già facendo pratica di consapevolezza.
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